Πώς να αρχίσετε να τρώτε σωστά; Λεπτομερείς οδηγίες για το πώς να έρθετε στη σωστή διατροφή και να κάνετε ένα μενού για κάθε μέρα.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για κάθε μέρα - πού να ξεκινήσετε; Ένας λεπτομερής οδηγός με μενού, συνταγές και συνθήκες σωστής διατροφής.
Οι κατάλληλες συνθήκες διατροφής
Τι είναι η σωστή διατροφή και τι πρέπει να θυμάστε κατά τη διάρκεια του σχεδιασμού ενός υγιούς μενού.
Φάτε βιταμίνες
Πολλοί ανησυχούν ότι δεν λαμβάνουν τη σωστή ποσότητα βιταμινών και αρχίζουν να απορροφούν διάφορα πρόσθετα και πολυβιταμίνες χωρίς γιατρούς. Θυμηθείτε, μόνο μια ιατρική εξέταση θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι σας λείπει. Επιπλέον, μπορεί να βλάψει μια περίσσεια βιταμινών. Επομένως, είναι καλύτερο να πάρετε βιταμίνες και χρήσιμα ορυκτά όχι από δισκία, αλλά από τρόφιμα. Μια δίαιτα ολικής αλέσεως, λαχανικών και φρούτων θα παρέχει στο σώμα όλα τα απαραίτητα σε επαρκή ποσότητα.
Απορρίμματα συσκευασμένου χυμού
Μας φαίνεται ότι ο χυμός είναι μέρος της σωστής διατροφής στο σπίτι. Ωστόσο, το συσκευασμένο νέκταρ φρούτων είναι πιο επιβλαβές από το χρήσιμο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Πολλοί τύποι χυμών φρούτων περιέχουν ζάχαρη υψηλής συγκέντρωσης, την οποία είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί το σώμα. Οι χυμοί απορρίψεων στα πακέτα ως μέρος της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους και βασίζονται σε ολόκληρα φρούτα. Μετά από όλα, με τη σειρά τους είναι κορεσμένα με χρήσιμες ουσίες και αντιοξειδωτικά.
Φάτε λίπη
Η σωστή διατροφή για τις γυναίκες δεν αποτελεί απόρριψη λιπών. Φυσικά, υπάρχουν λίπη, αλλά υπάρχουν επίσης χρήσιμα για το σώμα μας. Δεν ωφελούνται μόνο, αλλά διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία των εσωτερικών οργάνων και στη διατήρηση μιας υγιούς θερμοκρασίας. Επίσης, οι βιταμίνες Α, D, E και K απορροφώνται από το σώμα μόνο με λίπη. Περιορίστε την κατανάλωση έκστασης και κορεσμένων λιπών που αυξάνουν τη χοληστερόλη. Και προσθέστε τα ακόρεστα λίπη σε σωστή διατροφή για κάθε μέρα. Τα "καλά" λίπη μειώνουν το επίπεδο της φτωχής χοληστερόλης και επηρεάζουν ευνοϊκά τη λειτουργία της καρδιάς. Βασικά προϊόντα με ακόρεστα λίπη:
- Αβοκάντο
- Σπόρος
- Ψάρι
- Φασόλια σόγιας
- Λινέλαιο
- Ελαιόλαδο
Τρώτε φυσικό φαγητό
Τι είναι το φυσικό χρήσιμο φαγητό; Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς υπερβολική επεξεργασία. Κατά την επεξεργασία, οι κατασκευαστές προσθέτουν ζάχαρη, νάτριο, υδατάνθρακες και λίπη, τα οποία είναι πολύ επιβλαβή για το σώμα.
Τρώτε υδατάνθρακες
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - χρειάζεστε υδατάνθρακες; Σίγουρα! Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβετε ποιοι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες τρώτε. Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι ωμά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Το λευκό ψωμί, τα προϊόντα υψηλής ποιότητας και τα προϊόντα ψησίματος είναι ανθυγιεινές πηγές. Είναι αυτοί που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.
Χρησιμοποιήστε αλάτι
Το αλάτι δεν είναι ένας λευκός θάνατος, όπως συνηθίζει να σκέφτεται. Το νάτριο επηρεάζει επίσης θετικά το σώμα στη σωστή δοσολογία. Το αλάτι ρυθμίζει την υγιή αρτηριακή πίεση, αλλά το υψηλό επίπεδο νατρίου στο αίμα το αυξάνει. Απλά αρνείται τα προϊόντα με υψηλό βαθμό επεξεργασίας, όπου προστίθεται τεράστια ποσότητα αλατιού. Στο πλαίσιο της κατάλληλης διατροφής στο σπίτι για τις γυναίκες, η συνιστώμενη ημερήσια δόση νατρίου είναι μικρότερη από 1500 mg. Αλλά είναι καλύτερο να ρυθμίσετε μεμονωμένα τη δόση με τον γιατρό.
Πιείτε πολύ νερό
Το νερό είναι ένα απαραίτητο μέρος της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους και μια υγιή ζωή. Το νερό περιέχεται σε κάθε όργανο, ιστούς και κύτταρα του σώματός μας. Χωρίς υγρό, δεν θα είμαστε σε θέση να διατηρήσουμε την κανονική θερμοκρασία του σώματος, να προστατεύσουμε τον νωτιαίο μυελό και να λιπαίνουμε τις αρθρώσεις.
Φάτε κόκκινο κρέας
Εάν δεν είστε χορτοφάγος, τότε αισθανθείτε ελεύθερος να προσθέσετε κόκκινο κρέας στη διατροφή, αλλά σε μικρές μερίδες. Να είστε προσεκτικοί με το κόκκινο κρέας-excess μπορεί να προκαλέσει διαβήτη, καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αρνείται το γρήγορο φαγητό
Οι οπαδοί του γρήγορου φαγητού θα πρέπει να σκέφτονται-αόριστα τρόφιμα βλάπτουν το σώμα μακροπρόθεσμα. Σήμερα αισθάνεστε καλά και μετά από δέκα χρόνια τακτικής χρήσης "γρήγορης" τροφής, μπορεί να έχετε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και της υψηλής πίεσης. Φωτίστε το πάθος για πατάτες παγετού και γενικά για γρήγορο φαγητό και αντικαταστήστε το με πάθος για τον αριθμό των φρούτων και των λαχανικών στη διατροφή σας. Το σώμα θα πει ευχαριστώ.
Διαβάστε τη σύνθεση των προϊόντων
Ακούγεται λίγο βαρετό, αλλά η υγεία δεν δίνεται. Λήψη εφαρμογών όπου μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τα πιο επιβλαβή πρόσθετα, υποκατάστατα και συντηρητικά. Κάντε μια συνειδητή επιλογή και κατανοήστε τα προϊόντα που τρώτε.
Φάτε σε μικρές μερίδες
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους για κάθε μέρα είναι μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς υπερκατανάλωση. Τρώτε σε μικρές μερίδες που θα σας προσφέρουν την επιθυμητή ποσότητα ενέργειας και ευεργετικών ουσιών.
Φροντίστε τον εαυτό σας με τα αγαπημένα σας πιάτα
Ακούγεται δελεαστικό, ποια είναι η αλίευση; Είναι απολύτως φυσιολογικό να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με πίτσα ή επιδόρπια. Το πιο σημαντικό είναι να γνωρίζουμε το μέτρο. Επιπλέον, προσπαθήστε να "προστατεύσετε" νόστιμα, για παράδειγμα, επιλέξτε ένα μπέικον για την πίτσα.
Μην αρνηθείτε το πρωινό
Το πρωινό είναι ένα σημαντικό μέρος της σωστής διατροφής στο σπίτι για τις γυναίκες. Σηκωθείτε το πρωί νωρίς και απολαύστε σιγά -σιγά ένα υγιεινό πρωινό. Η άρνηση του πρωινού είναι ανθυγιεινά γρήγορα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μην τρώτε προϊόντα χαμηλής χρήσης
Μην εξαπατήσετε τον εαυτό σας! Τα επεξεργασμένα προϊόντα χαμηλής χρήσης, συχνότερα, περιέχουν περισσότερο αλάτι και ζάχαρη για να αντισταθμίσουν τη γεύση. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λίπος επίσης δεν επωφελούνται.
Φάτε ίνες
Οι διαλυτές ίνες σε κριθάρι, βρώμη, μήλα και φασόλια μειώνουν το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης. Δέκα γραμμάρια ινών ανά ημέρα θα βοηθήσουν στη μείωση του συνολικού επιπέδου χοληστερόλης, το οποίο θα βελτιώσει την κατάσταση του σώματος. Τρώτε βρώμη με φρούτα για πρωινό για να επαναφορτίσετε με χρήσιμες ίνες για όλη την ημέρα.
Προϊόντα σωστής διατροφής
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για κάθε ημέρα περιλαμβάνει μια ποικιλία προϊόντων:
- Φρούτα και μούρα, όπως αβοκάντο, μπανάνες, πορτοκάλια, βακκίνια, φράουλες και μήλα
- Αυγά
- Κρέας, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, του κοτόπουλου, της γαλοπούλας και του αρνιού
- Κέλματα και σπόρους, όπως αμύγδαλα, καρύδα, καρύδια και φουντούκια
- Τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του σπαράγγι, του λάχανου, του γλυκού πιπέρι, των καρότων, των πατάτας, του μπρόκολο, τα αγγούρια, οι ντομάτες και τα κρεμμύδια
- Ψάρια και θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένης της σαρδέλας, των μαλακίων, των καβουριών, του τόνου, της πέστροφας, των γαρίδων και των καλαμιών
- Δημητριακά, όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, Ηρακλή, φαγόπυρο και ταινία
- Όσπρια, συμπεριλαμβανομένων πράσινων φασολιών, κόκκινων και λευκών φασολιών και φακών
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του γιαουρτιού, του τυριού
- Ξύδι μήλου
- Σκούρες σοκολάτες
Σωστή διατροφή για τις γυναίκες: μενού για κάθε μέρα
Προσφέρουμε έναν απλό σχεδιαστή τροφίμων για τον προγραμματισμό του σωστού μενού για κάθε μέρα. Επιλέξτε το μέγεθος των μερίδων και των προϊόντων λαμβάνοντας υπόψη την ατομική σας καθημερινή θερμίδα.
Πρωινό
Εκτελέστε το μεταβολισμό χρησιμοποιώντας πρωινό. Ως μέρος του πρώτου γεύματος, είναι καλύτερο να τρώτε προϊόντα πρωτεϊνών, για παράδειγμα, ομελέτα, σάντουιτς με σολομό ή άπαχο ζαμπόν, καθώς και γαλακτοκομικά πιάτα. Να είστε βέβαιος να προσθέσετε χρήσιμους υδατάνθρακες και ίνες στο πρωινό, για παράδειγμα, ένα τοστ μαύρου ψωμιού ολικής αλέσεως και ένα μέρος των φρούτων. Και θυμηθείτε ότι είναι καλύτερο να παραλείψετε το δείπνο από το πρωινό.
Πρόχειρο φαγητό
Μικρές συχνές μερίδες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, φροντίστε να σταματήσετε για ένα υγιεινό σνακ. Για παράδειγμα, ενισχύστε μια χούφτα καρύδια, γιαούρτι με μύδια ή μπανάνα.
Δείπνο
Ένα υγιεινό γεύμα είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Τα προϊόντα κορεσμένα με σύνθετους υδατάνθρακες χρεώνονται με ενέργεια και αυξημένη απόδοση. Μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα είναι ο σολομός ή το κοτόπουλο σε ψωμί σίκαλης με λαχανικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα με περιεκτικότητα σε χαμηλή λίπος. Μπορείτε επίσης να δειπνήσετε με σούπα με φασόλια και κουλούρι σίκαλης.
Πρόχειρο φαγητό
Για να κρατήσετε το δείπνο, ενισχύστε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, σπόρους ή καρύδια. Μια άλλη επιλογή είναι μια φέτα πικρή ή μαύρη σοκολάτα. Αποθηκεύστε σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε Calorie, για παράδειγμα, μήλα ή μπανάνες.
Δείπνο
Το δείπνο έχει επίσης το δικαίωμα να υπάρχει. Συνδυάστε πρωτεΐνες, λίπη και ίνες στο τέλος της ημέρας. Για παράδειγμα, παρασκευάστε το φιλέτο κοτόπουλου γεμιστό με λαχανικά ή σολομό, σαρδέλα, καλαμάρια και τα σερβίρετε με ψημένα λαχανικά ή φρέσκια σαλάτα, κρυμμένα με λινά ή ελαιόλαδο. Εναλλακτικά πιάτα πλευρά - καστανό ρύζι, ταινία ή ζυμαρικά
Ένα υγιεινό δείπνο είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Σωστές συνταγές διατροφής
Πρωτεϊνικές τηγανίτες για πρωινό
Συστατικά:
- 200 ml κρέμας
- 1 αυγό
- 200 g σπανάκι
- 170 g αλεύρι φαγόπυρου
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
- Μια πρέζα πάπρικας
- Ελαιόλαδο για τηγάνισμα
Μέθοδος προετοιμασίας:
- Βάλτε το σπανάκι σε ένα σουρωτήρι και ρίξτε βραστό νερό. Ανακατέψτε την κρέμα και το αυγό σε ξεχωριστό μπολ. Ρίξτε το νερό από το σπανάκι και οδηγήστε το μαζί με τα αυγά και την κρέμα μέχρι μια ομοιογενής μάζα.
- Τοποθετήστε όλα τα ξηρά συστατικά και 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα μπολ και προσθέστε σταδιακά το πουρέ από το σπανάκι. Εάν πάρετε πάρα πολύ παχύ το μείγμα, προσθέστε λίγο νερό στην κατάσταση της υγρής ζύμης.
- Ζεσταίνετε το τηγάνι και προετοιμάστε τις τηγανίτες στην εμφάνιση φυσαλίδων σε μέτρια φωτιά. Σερβίρετε με ένα αυγό.
Ανοίξτε το σάντουιτς με κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα
Συστατικά:
- 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
- 1 κουταλάκι του γλυκού ηλίανθου
- Φύλλα σαλάτας
- 2 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι
- 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμού λεμονιού
- 2 παχιά ψωμιά
- 1 μικρό σκελίδα σκόρδου
Μέθοδος προετοιμασίας:
- Ζεσταίνετε το τηγάνι. Τράψτε το κοτόπουλο με λάδι, σερβίρετε με αλάτι και πιπέρι και ρίξτε το στο τηγάνι για 7 λεπτά μέχρι να μαγειρευτεί.
- Στη συνέχεια, σπάστε τα φύλλα της σαλάτας. Ανακατέψτε γιαούρτι, παρμεζάνα, χυμό λεμονιού με 1 κουταλιά της σούπας νερό.
- Τηγανίστε το ψωμί και τρίψτε το με σκόρδο και ρίξτε τη σάλτσα.
- Κόψτε τα στήθη κοτόπουλου διαγώνια και βάλτε τα κομμάτια στο τοστ πάνω από τα φύλλα της σαλάτας. Ρίξτε τη σάλτσα στο τέλος.
Κοτόπουλο με τραγανά ψίχουλα για δείπνο
Συστατικά:
- 4 στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
- 2 παχιά φέτες ψωμιού φτιαγμένα από μη διφλενούμενο αλεύρι
- 2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα βότανα
- 400 g ψιλοκομμένη ντομάτα
- 1 γαρίφαλο σκόρδου
- 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσαμικού ξιδιού
- 2 κουταλάκι του γλυκού ντομάτα πουρέ
- 350 g κατεψυγμένα πράσινα φασόλια
- Μια χούφτα μαϊντανό
Μέθοδος προετοιμασίας:
- Ζεσταίνετε το φούρνο στους 190 μοίρες. Διαχωρίστε τα στήθη κοτόπουλου στο μισό και ανοίξτε. Στη συνέχεια, ρίξτε τους στο φούρνο.
- Στη συνέχεια, χτυπήστε το ψωμί στο ψίχουλο και ανακατέψτε με πράσινα. Ανακατέψτε τις ντομάτες με σκόρδο, ξύδι και πουρέ ντομάτας. Αποσπάστε τη σάλτσα κατά μήκος του κοτόπουλου και πασπαλίστε με ψίχουλα ψωμιού στην κορυφή.
- Στη συνέχεια, ψήστε το πιάτο για 20-25 λεπτά, μέχρι να γίνει μαλακό το κοτόπουλο.
- Βράζετε τα φασόλια μέχρι να μαγειρευτεί και να τα σερβίρετε με κοτόπουλο.